벌크업의 '정확한' 뜻, 벌크업은 어떻게 하는걸까?

 올해도 벌써 많은 시간이 흘렀고 어느덧 여름이 다가오고 있습니다. 가을 겨울 시즌에는 옷으로 몸을 가리고 있어서 다이어트의 중요성을 모르고 지내지만 노출이 심해지는 여름이 오면 우리는 점점 '다이어트' 혹은 '벌크업'을 하곤 합니다. 저 또한 겨울에 심한 살크업으로 체중이 많이 올라가서 여름이 다가오는 4-5월부터는 다이어트를 시작하려고 마음먹고 있습니다. 현재 체중이 76kg 정도이니 체중감량으로 70kg까지는 만들어서 반팔 입으면 멋있는 몸 만들고 싶습니다.

 

 원래 저는 굉장히 마른 체질로 170cm에 52kg, 굉장히 소녀스러운 체형과 몸매를 타고난 사람이었습니다. 그래서 그런지 주위 어른들로부터 '힘은 좀 쓸 수 있겠냐', '남자가 말라서 어디다 쓸려고'라는 말을 엄청 들어서 스트레스도 이만저만이 아니었습니다. 그러던 도중 군입대를 하게 되었고 선임들로부터 운동을 차근차근 배우기 시작해 운동을 하는 것에 많은 관심을 가지게 되었습니다. 군 전역 후 꾸준히 운동을 하게 된 결과 헬스를 하지 않는 일반인들이 보기엔 조금 큰 몸을 가지게 되었습니다.

 

 그래서 이번 포스팅에서는 마른 사람들의 평생 소원인 '벌크업의 정확한 뜻, 벌크업은 도대체 어떻게 하는 것인지'에 대해 알아보도록 하겠습니다. 아마 여름이 다가오고 있어서 그런지 많은 남성들이 운동에 대한 콘텐츠를 많이 찾아보고 소비하고 있습니다만, 잘못된 운동 상식으로 인해 살크 업만 되는 분들을 보면 그저 안타까울 따름입니다. 포스팅을 보시다가 혹시나 이해가 안 가신다거나 궁금하신 점을 댓글로 남겨주신다면 답변드리도록 하겠습니다.

 

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일반인들이 생각하는 벌크업?

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 앞에서 언급했던 것처럼 저는 예전에 굉장히 마른체형을 타고난 사람이었습니다. 먹는 것을 너무 좋아했는데도 불구하고 살이 잘 찌지 않아 고민이었고 먹으면 먹을수록 배만 조금 튀어나오는 정도여서 스트레스를 굉장히 많이 받았습니다. 과거의 저는 살이 찌고 싶었고 어느정도 시간이 흘렀을 때 살은 찌고 배는 나왔지만 운동을 접하고 근육이 커지길 바랬습니다. 일반 사람들이 생각하는 벌크업은 딱 세 가지로 나뉩니다.

 

• 첫 번째, 현재 마른 체형이고 살이 찌고 싶은 사람들의 벌크업
• 두 번째, 운동을 하고 있지만 근육의 사이즈가 작아 고민인 사람들의 벌크업
• 세 번째, 체지방을 줄이고 근육을 늘리고 싶은 사람들의 벌크업

 이처럼 일반 사람들이 생각하는 벌크업의 정의와 근육을 키우는데 필요한 벌크업의 정의는 많이 다릅니다. 현재 굉장히 마른 체형을 가지신 분들이 살만 찌워서는 벌크업을 성공할 수 없고 과하게 찌웠던 살을 다시 운동해서 빼내게 된다면 예전과 별 다를게 없어지고 다시 마른 체형으로 돌아올 수 있기 때문에 '근육의 사이즈'를 키우는데 집중해야 합니다. 그렇다면 보디빌딩에서 얘기하는 정확한 벌크업의 뜻은 뭘까요?

 

 

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벌크업의 정확한 뜻?

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 보디빌딩에서 말하는 벌크업은 근육의 양을 더욱 효과적으로 증대시키기 위해 거쳐가는 일련의 과정을 이야기합니다. 효과적인 벌크업을 위해서는 높은 강도의 운동을 병행하며 식사량을 늘리고 체내의 적절한 영양소를 충분히 공급시켜 체중 및 근육량을 지속적으로 상향시키는 것을 의미합니다. 일반인들이 생각하는 것처럼 '살'만 찌우는 것이 아닌 근육량과 체지방량을 늘리는 것 이라고 이해하면 편하겠죠?

 

 보편적으로 보디빌딩이나 헬스를 하시는 분들이 벌크업을 시도하는 기간에는 많은 운동량과 영양의 과다섭취로 인해서 몸이 아나볼릭 상태로 지속되기 때문에 폭풍 같은 근성장을 이룰 수 있지만, 근성장에 쓰이고 남은 잉여 영양소는 지방으로 축적됩니다. 그래서 보디빌더들이 비시즌에 동글동글한 체형을 가지게 되는 것이 그 때문이라고 보면 됩니다.

 

 이렇게 글만보면 벌크업이 굉장히 쉬워 보이지만 사실 굉장히 어려운 것인데 왜냐하면 축적된 지방은 체지방이 없는 멋진 근육질 몸매를 연상시키진 않기에 근육량을 목표치까지 이뤘다면 섭취 열량보다 소모 열량을 높이는 행위를 통해 근육까지 소모되기 전에 체지방을 최대한 줄이기 때문입니다. 이 과정을 통해 근육량과 체중은 증가하고 체지방은 그 이전과 비교해 큰 차이가 없거나 경우에 따라 오히려 줄어든 상태가 되면 성공인 것입니다.

 

 

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벌크업 하는 방법?

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 위에서 썼던 것처럼 원리만 보면 그럴듯해 보이지만 매우 어려운 일입니다. 단순히 힘들고 괴롭기만 한 것이 아니라 뜻대로 잘 안 되는 경우가 많죠. 우리 몸은 자연에서 생존을 위해 필요 이상의 근육은 최대한 배제하고 보험과도 같은 체지방은 최대한 많이 축적하는 방향으로 진화했기 때문에 근육은 어느 시점부터 잘 자라지 않고 체지방을 줄이는 과정에서 일어나는 근손실도 피할 수 없는 숙명입니다.

 

 활동이 지나치게 부족한 일반인들의 경우나 마른 체형일 경우에는 근육량이 워낙 부족하기 때문에 처음에 운동을 열심히 하고 식단관리를 잘해준다면 근육이 잘 증가하나 정상적인 근육량을 보유한 사람이라면 근육 성장이 엄청나게 더디게 됩니다. 드물게 선천적으로 근육량이 많은 사람이 아니라면 1년에 순수 2kg의 근육량 증가도 거의 불가능에 가깝습니다. 그렇다면 이 글을 보는 소위 마른 체질의 소유자 분들이 벌크업을 하려면 어떻게 해야 될까요? 벌크업을 하시려면 딱 세가지만 지키고 이행하시면 됩니다.

 

• 첫 번째, 많은 양의 탄수화물 섭취와 적당한 지방 섭취
• 두 번째, 많은 빈도수의 웨이트 트레이닝
• 세 번째, 적절한 수면 및 긍정적인 생각

 이렇게 말만 한다면 제가 무슨 말을 하는지 이해가 잘 안 가는 분들이 많을 겁니다. 우리가 소위 말해 근비대 (근육의 크기 증가)를 목표로 설정했다면 위의 수칙들이 항상 머릿속에 있어야 되며 저 또한 계속 저런 마인드로 운동을 하고 있습니다. 이제부터는 이것에 대해 자세한 뜻풀이를 해보도록 하겠습니다.

 

 

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첫 번째, 많은 양의 탄수화물 섭취와 적당한 지방 섭취

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 엥? 벌크업을 하려면 단백질 섭취는 기본 아닌가 라고 생각하셨으면 여러분은 이미 성공적인 벌크업에 한 걸음 다가선 것입니다. 단백질 섭취는 근육성장에 너무나도 좋은 요소라서 따로 언급하지 않았습니다. 우리가 3kg 덤벨로 근성장을 할 수 있다고 생각하시나요? 일반적으로 3kg의 가벼운 중량보다 30kg의 중량을 들었을 때 효과적인 근성장을 이룰 수 있습니다.

 

 이 과정에서 섭취하는 영양소인 단백질은 많은 중량을 들기엔 효과적이지 않고 '탄수화물'을 섭취해야만 운동 시 힘을 발휘해 효과적인 근성장을 이루게 되는 것입니다. 이때 탄수화물이라고 해서 과자나 빵을 먹으라는 이야기가 절대 아니며 다이어트 식단인 '고구마, 현미밥'등을 통해 많은 양의 탄수화물을 섭취해야 합니다. 또한 적당한 지방 섭취를 통해 우리 몸에 필요한 3대 영양소를 효과적으로 채워줘야 소위 말하는 '벌크업'을 이룰 수 있습니다.

 

 

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두 번째, 많은 빈도수의 웨이트 트레이닝

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 설마 벌크업을 하려고 하시는 분들 중에 맨몸 운동 만으로 벌크업을 하려는 분들이 있으신가요? 그렇다면 조금은 생각을 바꿔보시는 것도 추천드립니다. 앞서 언급한 것처럼 우리 몸은 강한 자극을 받았을 때 더욱 근육이 성장하고 근육의 크기가 커집니다. 즉 더 많은 중량을 들어야만 근육이 성장한다는 얘기입니다. 그렇기 때문에 많은 보디빌더들이 더 무거운 무게로 트레이닝을 하고 벌크업을 하고 있는 것 이랍니다.

 

 또한 운동을 더 많이 접해야만 효과적인 벌크업을 이룰 수 있는데 많은 헬린이 분들이 착각하시는 것들 중 하나가 일주일에 운동 빈도를 3번에서 4번 사이로 설정하고 운동하고 있다는 점입니다. 이렇게 적은 빈도수로 운동을 한다면 절대 근육은 성장하지 않고 제자리걸음만 할 뿐입니다. 그렇기에 현재 마른 체형을 가지고 계신 분들은 운동 빈도수를 점차 늘리시는 것도 좋은 방법이라 생각됩니다.

 

 

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세 번째, 적절한 수면 및 긍정적인 생각

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 운동을 하고 벌크업을 하시는 분들에게 아마 가장 중요한 것은 적절한 수면과 수면의 질이 좋아야 한다고 생각합니다. 근육이 성장하는 원리 중 가장 중요한 부분을 차지하는 것이 수면과 휴식에 관한 부분인데 운동을 열심히 하고 난 뒤 적절히 수면을 취해주지 못하면 오히려 근손실을 일으킬 수 있어 열심히 운동한 뒤에는 꼭 충분한 휴식을 취해주셔야 합니다.

 

 또한 긍정적인 생각은 너무나도 당연한 것 같지만 넣은 이유는 운동을 할 때 부정적인 생각은 전혀 도움이 되지 않기 때문입니다. 긍정적인 생각이 깃들어야 운동 시 더 좋은 퍼포먼스를 내뿜을 수 있고 그것이 밑바탕이 되어야만 효과적인 긍성장을 이룰 수 있기 때문에 긍정적인 생각들로 채워주셔야만 합니다.

 

 

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마치며..

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 현재 많은 남성 분들이 여름에 대비해 벌크업과 다이어트를 병행하고 있습니다. 저 또한 둘 다 하려고 목표를 잡고 있고 과거에 벌크업을 할 때 기억을 많이 되살려 운동을 해볼 생각을 하고 있고 꼭 이루리라 생각합니다. 또한 제 글을 통해 성공적인 벌크업을 이루셨다면 아래 댓글을 통해 많은 경험담을 쏟아주시길 바랍니다. 감사합니다.